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2015.01.21

フラと膝の痛み  変形性関節症になる前に

30代40代から フラを続けていく上で避けて通れないのが
膝の痛みではないでしょうか。

実は、こうして書いている 自分も先日 40代にして
膝関節症の初期と診断されてしまいました。

フラダンス.jpg


ハワイの人たちは 幼い頃から フラを踊り始めていて
必要な筋力が 自然に備わっているように思います。

ところが、我々日本人で、子育てを一段落させ フラを始めたパターンの多くの方達は
すでに、若い頃の筋力は衰えていて
まして、そのことに全くといいほど 気がついていませんよね。

フラの膝の痛みの原因は?



膝関節症.PNG

フラの膝の痛みの原因の多くは
変形性膝関節症 です。
膝の屈伸の回数が多くまた一定ポジションの時間が長いフラでは
軟骨が磨り減り 骨と骨がぶつかったり
小さな細かくくずれてしまった骨が ぶつかり合うことで
痛みが生じます。


筋肉痛で長い間痛み続けることはまれです。


もうひとつ、まれに原因として
腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)もあります。
膝の外側が痛む、いわゆるランナー膝と呼ばれるもので
これもやはり、使いすぎにより 膝の外側の靭帯が 痛みます。
これは、やや、膝よりも 靭帯がつながっている太ももの外側の上のほうまで
痛むようです。

フラの膝の痛み フラを続けるために



フラは、常に膝を曲げる中腰姿勢が基本。
カヒコとアウアナでは違いますが、膝角度のゆるいアウアナでも
ポジションをとった位置から、肩が約10p程度下がるまで
膝を曲げる形が最も多いですよね。

それを支えるのは、太ももの前の筋肉 大腿四頭筋
この大腿四頭筋を鍛えることが、最も重要になると思います。


軟骨が磨り減るのは、止められません。
フラやそのほかスポーツをしていて加齢が進む以上は
止められないのです。それでも、そのスポーツ、ダンスをやりたいのならば
努力をしなければいけないんですね。

でも、それを筋肉が支えてくれるんです。


予防トレーニングと 痛んでしまってからの筋肉トレーニング



年齢がまだ若く、痛みがない場合の筋トレと、痛みが出てしまったけれども
何とかして フラを続けたいという筋トレとは、
やり方が違うと思います。

予防トレーニング


大腿四頭筋の筋力アップは、基本どちらも同じですが、どれだけ膝に負担をかけるかで異なります。
予防の場合は、少し付加の高い、通常のスクワットが、
最もおススメです。


正しい形が大切なので、検索して膝の位置に注意して
やってみてください。

ポイントは   ゆっくり  と  膝を前に突き出さない
です。、

膝痛みが出てからのトレーニング



先日の たけしの みんなの家庭の医学  でもやっていましたが
変形性膝関節症と診断され 軟骨が磨り減っても
階段を駆け下りたり、ジャンプしたり
痛みを感じずに

そうして年を重ねていくことは可能です。

それにはやはり 前記と同じように 大腿四頭筋の筋力アップです。
ただし、すでに膝が痛んでいますので、
同じようなスクワットは厳禁です。

膝本体に付加の少ないトレーニングが必要です。

@床に足を伸ばしてすわり、太ももに力を入れ、硬直させる、10秒×5回くらい
A椅子に座り、足首を立てて片足を水平に伸ばし、10秒〜20秒
B椅子に座り、クッションや柔らかいボールを股にはさみ 押しつぶす  10秒×5回くらい
C立った状態で 膝を後ろに折り曲げる。お知りにつくくらいまで、4秒かけ、さらに4秒かけておろす


このような負荷の低いトレーニングを、1日気がついたときに何度も行います。
洗濯物を干しながらとか、粗いものをしながらとかw

また、少しよくなったら、軽いスクワット

両手を頭の後ろに当て、足を前後に開き ゆっくり4秒かけて腰を落とす。
膝が床に着くすれすれまできたら4秒かけて 起き上がる。
これを左右 10回くらい。


これも効果的です。

膝痛みが出てからのマッサージ



さらに、私には、コリをほぐす、という マッサージが非常に効果的に思えます。

骨と、筋肉の接合部分が、運動によりそのままにしておくと
凝り固まり、それがやがて、筋肉を細くしてしまうんだそうです、

膝のお皿を探し、左右に動くことを確認する(痛んでいる場合はあまり動かない)
お皿の少し上から、足の指に向かって、ギューッと
両親指を使って押す。



image-20150121210946.png


お皿の周り、全方向から、膝の中心に向かって押すのもよいです。
痛んでいる場合は、どこかすごく痛い箇所があるはずです。
そこは、強すぎないように、やさしくマッサージします。

以上、後半は、私が実際にやっているトレーニングです。

年末に、びっこでしか歩けなかったほど痛んでしまった膝は、
2週間の休養と この体操さらに 2kgのダイエットで、かなり改善され
練習にもついていけるようになりました!

大切な自分の体です。なるべく楽しめるように 鍛えてあげることですね。






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